Twój Trening

Zasada jest prosta aby rosn¹Ì, bilans kaloryczny musi byĂŚ na plus, dlatego powinniÂśmy zjadaĂŚ o  500-1000 [kcal] wiĂŞcej niÂż potrzebujemy, po zwiĂŞkszeniu bilansu na + juÂż po tygodniu powinien pojawiĂŚ siĂŞ wzrost masy ciaÂła o 250 do 500[g] – wzrost moÂże byĂŚ wiĂŞkszy, ale bĂŞdzie to g³ównie niestety masa tÂłuszczowa. Dlatego musimy uwaÂżaĂŚ aby nie przesadziĂŚ…

BIAÂŁKO – TÂŁUSZCZE – WÊGLOWODANY – ile, czego i dlaczego ?
1 [g] wĂŞglowodanĂłw – 4 kcal
1 [g] biaÂłka – 4 kcal
1 [g] tÂłuszczy – 9 kcal

Na 1 [g] spo¿ytego bia³ka powinno przypadaÌ 24 kcal z wêglowodanów i t³uszczy, a t³uszcze powinny stanowiÌ ok. 25 % ogó³u energii.


Powinno siĂŞ spoÂżywaĂŚ:
2-3 [g] biaÂłka na kilogram masy ciaÂła
2-7 [g] wĂŞglowodanĂłw na kilogram masy ciaÂła
1-2 [g] tÂłuszczy na kilogram masy ciaÂła

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiĂŞdzy biaÂłkiem / tÂłuszczami / wĂŞglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby majÂące tendencje do tycia powinny trzymaĂŚ poziom wĂŞglowodanĂłw na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadziĂŚ kalorie z biaÂłka.

Osoby majÂące trudnoÂści w nabieraniu masy / naturalnie chude – powinny trzymaĂŚ poziom wĂŞglowodanĂłw na poziomie maxymalnym i jeÂżeli nadal przyrost jest niezauwaÂżalny zwiĂŞkszyĂŚ spoÂżycie tÂłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciaÂła.I kilka bardzo waÂżnych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiÂłkĂłw o staÂłych porach
wêglowodany spo¿ywamy g³ównie rano i w posi³kach przed i po treningowych, im póŸniej tym liczba wêglowodanów w posi³kach powinna ulegaÌ zmniejszeniu
w ostatnim posiÂłku nie jemy praktycznie wĂŞglowodanĂłw jest to posiÂłek biaÂłkowy, mĂłwiĂŞ „praktycznie”, poniewaÂż nawet w chudym twarogu takie siĂŞ znajdÂą (maÂło, – ale zawsze coÂś)
przed treningiem nale¿y zjeœÌ du¿¹ iloœÌ wêglowodanów z³o¿onych, aby w sposób ci¹g³y zaopatrzyÌ siê w energie potrzebna do intensywnych Ìwiczeù. Najlepiej jeœÌ ok. 1h przed.
bezpoœrednio po treningu spo¿ywamy du¿¹ iloœÌ wêglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupe³niÌ straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ry¿owe, sok.
pijemy g³ównie wodê mineraln¹ niegazowan¹ 3-4 litry dziennie
unikamy sÂłodyczy, chipsĂłw, coli, napojĂłw gazowanych itp.
mleko pijemy tylko, jeÂżeli nie mamy problemu z tÂłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coÂś rĂłwnie waÂżnego:

ÂŹrĂłdÂła biaÂłka: piersi z kurczaka, woÂłowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuĂączyk), jaja, twarĂłg chudy
ÂŹrĂłdÂła wĂŞglowodanĂłw: ryÂż, pÂłatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb peÂłnoziarnisty
ÂŹrĂłdÂła tÂłuszczy: tÂłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogronPrzykÂładowe plany diety na masĂŞ miĂŞÂśniowÂą:
Dieta na mase nr 1

PosiÂłek I
100g pÂłatkĂłw owsianych
450ml jogurtu naturalnego
200g twarogu chudego
50g rodzynki
50g orzechy wÂłoskie
1 banan
PosiÂłek II
200g piersi z kurczaka
200g chleb Âżytni peÂłnoziarnisty
200g serek wiejski
PosiÂłek III
200g piersi z kurczaka
200g chleb Âżytni peÂłnoziarnisty
200g serek wiejski
PosiÂłek IV (przed treningiem)
200g piersi z kurczaka
100g ryÂżu biaÂłego
PosiÂłek V (po treningu)
100g ryÂżu biaÂłego
ÂłyÂżka miodu
7 biaÂłek jaj
PosiÂłek VI
200g piersi z kurczaka
100g ryÂżu biaÂłego
PosiÂłek VII
200g ser biaÂły chudy

Dieta na mase nr 2

posiÂłek I
Mleko zaw. 1,5 % tÂłuszczu 300g
PÂłatki kukurydziane 100g
posiÂłek II
3 jaja kurze
Chleb razowy 50g
Szynka z indyka 100g
posiÂłek III
RyÂż 100 g
piersi z kurczaka 150g
saÂłatka 60g
oliwa z oliwek 10g
posiÂłek IV
ryÂż biaÂły 100g
uda kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 10g
posiÂłek V
ryÂż biaÂły 100g
ser biaÂły chudy 150g
jogurt 100g
posiÂłek VI
TuĂączyk w sosie wÂłasnym 150g

Dieta na mase nr 3

posiÂłek I
PÂłatki owsiane 100g
Mleko 1,5 % tÂłuszczu 300g
Rodzynki 50g
Orzechy wÂłoskie 50g
Gainer 20% 50g
posiÂłek II
ryÂż brÂązowy 100g
kukurydza konserwowa 100g
groszek konserwowy 100g
owoc cytrusowy 100g
jogurt 150g
dwie kromki ciemnego chleba z serem ¿ó³tym
ser biaÂły chudy 100g
posiÂłek III (przed treningiem)
pierÂś kurczaka 200g
ryÂż brÂązowy 100g
posiÂłek IV (po treningu)
wafle ryÂżowe 4 kromki
saÂłata, pomidor
chuda wĂŞdlina 100g
ryÂż biaÂły 100g
posiÂłek V
2 jaja kurze
3, 4 marchewki
saÂłatka z tuĂączykiem
jogurt 150g
posiÂłek VI
ser twarogowy chudy 225g
herbata zielona

Dieta na mase nr 4

posiÂłek I
pÂłatki owsiane 80 gram
mussli 50g
mleko 1,5 % 400g
posiÂłek II
pieczywo ciemne 100g
tuĂączyk 100-120 g
twarĂłg 50-70 g
oliwa z oliwek ÂłyÂżka stoÂłowa
posiÂłek III (przed treningiem)
ryÂż biaÂły 100g
pierÂś z kurczaka 100g
posiÂłek IV (po treningu)
ryÂż biaÂły 125g
pierÂś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
posiÂłek V
ser biaÂły chudy 100-150 g
ciemne pieczywo 50 g
posiÂłek VI
ser biaÂły chudy 150g
lub
tuĂączyk w wodzie 120g