Zasada jest prosta aby rosnąć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego powinniśmy zjadać o  500-1000 [kcal] więcej niż potrzebujemy, po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] – wzrost może być większy, ale będzie to głównie niestety masa tłuszczowa. Dlatego musimy uważać aby nie przesadzić…

BIAŁKO – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY – ile, czego i dlaczego ?
1 [g] węglowodanów – 4 kcal
1 [g] białka – 4 kcal
1 [g] tłuszczy – 9 kcal

Na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.


Powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude – powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.I kilka bardzo ważnych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię „praktycznie”, ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, – ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych itp.
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogronPrzykładowe plany diety na masę mięśniową:
Dieta na mase nr 1

Posiłek I
100g płatków owsianych
450ml jogurtu naturalnego
200g twarogu chudego
50g rodzynki
50g orzechy włoskie
1 banan
Posiłek II
200g piersi z kurczaka
200g chleb żytni pełnoziarnisty
200g serek wiejski
Posiłek III
200g piersi z kurczaka
200g chleb żytni pełnoziarnisty
200g serek wiejski
Posiłek IV (przed treningiem)
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego
Posiłek V (po treningu)
100g ryżu białego
łyżka miodu
7 białek jaj
Posiłek VI
200g piersi z kurczaka
100g ryżu białego
Posiłek VII
200g ser biały chudy

Dieta na mase nr 2

posiłek I
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki kukurydziane 100g
posiłek II
3 jaja kurze
Chleb razowy 50g
Szynka z indyka 100g
posiłek III
Ryż 100 g
piersi z kurczaka 150g
sałatka 60g
oliwa z oliwek 10g
posiłek IV
ryż biały 100g
uda kurczaka 100 g
oliwa z oliwek 10g
posiłek V
ryż biały 100g
ser biały chudy 150g
jogurt 100g
posiłek VI
Tuńczyk w sosie własnym 150g

Dieta na mase nr 3

posiłek I
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Rodzynki 50g
Orzechy włoskie 50g
Gainer 20% 50g
posiłek II
ryż brązowy 100g
kukurydza konserwowa 100g
groszek konserwowy 100g
owoc cytrusowy 100g
jogurt 150g
dwie kromki ciemnego chleba z serem żółtym
ser biały chudy 100g
posiłek III (przed treningiem)
pierś kurczaka 200g
ryż brązowy 100g
posiłek IV (po treningu)
wafle ryżowe 4 kromki
sałata, pomidor
chuda wędlina 100g
ryż biały 100g
posiłek V
2 jaja kurze
3, 4 marchewki
sałatka z tuńczykiem
jogurt 150g
posiłek VI
ser twarogowy chudy 225g
herbata zielona

Dieta na mase nr 4

posiłek I
płatki owsiane 80 gram
mussli 50g
mleko 1,5 % 400g
posiłek II
pieczywo ciemne 100g
tuńczyk 100-120 g
twaróg 50-70 g
oliwa z oliwek łyżka stołowa
posiłek III (przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
posiłek IV (po treningu)
ryż biały 125g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
posiłek V
ser biały chudy 100-150 g
ciemne pieczywo 50 g
posiłek VI
ser biały chudy 150g
lub
tuńczyk w wodzie 120g