Twój Trening

DZIEŃ 1

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15

2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15



Barki:

4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15

6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15

7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15



Brzuch:

8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25



DZIEŃ 2

Plecy:

1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15

2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15

3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15



Biceps:

4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15

5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20



Triceps:

6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15

7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3

Uda:

1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25

2. Prostowanie nóg 3 x 15-25

3. Uginanie nóg 3 x 15-25