Trening ten sprawi, i¿ b³yskawicznie wzmocnisz swoje cia³o, nadaj±c mu wyj±tkow± jêdrno¶æ. Du¿ym plusem tych æwiczeñ jest to, ¿e mo¿na je wykonaæ zarówno w domu jak i w plenerze. Potrzebna ci jedynie bêdzie elastyczna ta¶ma oraz pi³ka FitBall Wykorzystuj±c ten sprzêt w czasie æwiczeñ pobudzisz do wysi³ku wiele partii miê¶ni.
1. Scyzoryk
Æwiczenie wzmacnia: miê¶nie ty³u i przodu ud, po¶ladków; rozci±ga miê¶nie ty³u ud.
Po³ó¿ siê na plecach, ³ydki oprzyj na pi³ce FitBall. Rêce u³ó¿ wzd³u¿ tu³owia i unie¶ biodra tak, aby tu³ów i nogi tworzy³y liniê prost±. Nie opuszczaj±c bioder, oderwij od pi³ki praw± nogê i ustaw j± pionowo. Nastêpnie uginaj lewe kolano, przyci±gaj±c do siebie pi³kê lew± nog± i unosz±c biodra jeszcze wy¿ej.
Zatrzymaj ruch, gdy na pi³ce pozostan± tylko palce lewej stopy, a prawa noga ustawi siê pod k±tem ok. 45 stopni do pod³o¿a. Powoli wróæ do pozycji wyj¶ciowej. Wykonaj 10 powtórzeñ i æwicz drug± nog±.
2. Skrêty tu³owia w klêku
Æwiczenie wzmacnia: brzuch, g³ównie miê¶nie sko¶ne, miê¶nie pleców i ty³ barków. Uklêknij na kolanach, pochylaj±c tu³ów do przodu, oprzyj d³onie na pi³ce stabilizacyjnej. £ydki rozsuñ na szeroko¶æ bioder, wyprostuj krêgos³up i ³okcie. G³owê trzymaj w linie prostej z ³okciami i krêgos³upem. Napinaj±c miê¶nie brzucha, wykonaj skrêt tu³owia w prawo, jednocze¶nie siêgaj±c lew± rêk± pod klatk± piersiow± w prawo. Wróæ do pozycji pocz±tkowej. To samo æwiczenie zrób w przeciwn± stronê, koñcz±c 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeñ.
3. £uk
Æwiczenie wzmacnia: miê¶nie ud i po¶ladków; rozci±ga miê¶nie tu³owia, przedniej czê¶ci barków, zginacze bioder.
Usi±d¼ na pi³ce FitBall, a nastêpnie przenie¶ stopy do przodu tak, by opu¶ciæ biodra nieco przed pi³kê. Wstrzymaj ruch, gdy pi³ka bêdzie podtrzymywaæ górne czê¶ci po¶ladków i krêgos³up do wysoko¶ci ³opatek. Rozstaw stopy na szeroko¶æ bioder. Ramiona przenie¶ w bok. Ugnij ³okcie tak, by przedramiona ustawi³y siê pionowo. Na wdechu napnij brzuch i wyprostuj kolana. Jednocze¶nie wyci±gnij rêce, ustawiaj±c je równolegle do pod³o¿a. Cia³o powinno utworzyæ ³uk wsparty na pi³ce. Z wydechem wróæ do pozycji wyj¶ciowej i wykonaj 10 powtórzeñ.
4. Unoszenie tu³owia na pi³ce
Æwiczenie wzmacnia: miê¶nie sko¶ne brzucha, bioder; rozci±ga miê¶nie tu³owia.
Po³ó¿ siê na lewym boku na pi³ce stabilizacyjnej. Lewe podudzie oprzyj na pod³o¿u, a praw± nogê wyprostuj w kolanie i wyci±gnij w bok, opieraj±c stopê na pod³o¿u. Wyprostuj rêce nad g³ow±, na przed³u¿eniu tu³owia. D³onie skieruj wnêtrzami do siebie. Na wdechu napnij miê¶nie brzucha. Z wydechem unie¶ tu³ów i rêce do pionu; lewe biodro pozostaje oparte na pi³ce. Powoli wróæ do pozycji pocz±tkowej. Wykonaj 10 powtórzeñ i æwicz na drugim boku.
Autor: Ewa Klimacka
|